Позвоночник - здоровый позвоночник

Описание Качели Яловицына от официального

Тренировочный план для мужчин на

Автор: Арсени Игорь (Молдова)    2012-09-16 51 173
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail

Продолжительность комплекса - 6 месяца.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Цель плана: набор массы

Сложность – высокая

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Жим штанги лёжа широким хватом 5х5

    аналоги

    аналоги

  3. Жим гантелей лёжа под углом вверх 3х8

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Разводы с гантелями лёжа 3х8

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Пуловер с гантелей 3х10

    аналоги

    аналоги

  6. Жим штанги с груди стоя 5х5

    аналоги

    аналоги

  7. Махи гантелями в стороны 3х8

    аналоги

    аналоги

  8. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8
  9. Протяжка со штангой стоя 3х8

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Приседания со штангой на плечах 5х5

    аналоги

    аналоги

  3. Выпады с гантелями 3х8

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Французский жим со штангой на наклонной скамье 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Отжимания от скамьи сзади 3х25

    аналоги

    аналоги

  6. Разгибание рук с верхнего блока 3х8
  7. Французский жим с гантелей стоя 3х8

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Потягивание к груди широким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  3. Становая тяга со штангой 5х5

    аналоги

    аналоги

  4. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Сгибание рук со штангой стоя 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Сгибание рук на скамье скотта 4х10

    аналоги

    аналоги

  7. Сгибание рук с гантелями «молот» 3х8
  8. Подтягивание к груди обратным хватом 3х8
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Жим штанги лёжа под углом вверх 5х5

    аналоги

    аналоги

  3. Жим гантелей лёжа 3х8

    аналоги

    аналоги

  4. Разводы с гантелями лёжа 3х8

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Жим гантелей сидя 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Жим штанги из-за головы стоя 3х8

    аналоги

    аналоги

  7. Махи вперёд одной гантелью 3х8
  8. Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Приседание со штангой на плечах 5х5

    аналоги

    аналоги

  3. Разгибание ног на тренажере 3х8

    аналоги

    аналоги

  4. Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Французский жим со штангой лёжа 3х8
  6. Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х8

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  3. Становая тяга со штангой 5х5

    аналоги

    аналоги

  4. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Тяга гантели 1-й рукой в наклоне 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя 3х8

    аналоги

    аналоги

  7. Потягивание обратным хватом к груди 3х8
  8. Сгибание одной руки с нижнего блока 3х8
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Жим штанги лёжа 5х5

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х8

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Отжимания от брусьев на грудь 3х10

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Пуловер с гантелей 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Жим штанги стоя с груди 3х8

    аналоги

    аналоги

  7. Махи гантелями в стороны 3х8

    аналоги

    аналоги

  8. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8
  9. Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Приседания со штангой на плечах 5х5

    аналоги

    аналоги

  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа 3х8

    аналоги

    аналоги

  4. Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Французский жим со штангой сидя 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Французский жим с гантелями лёжа 3х8
  7. Разгибание руки с верхнего блока хватом снизу 3х8

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Потягивание за голову широким хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  3. Тяга штанги в наклоне 3х8

    аналоги

    аналоги

  4. Тяга Т-грифа в наклоне средним хватом 3х8

    аналоги

    аналоги

  5. Сгибание рук со штангой на скамье скотта 3х8

    аналоги

    аналоги

  6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х8

    аналоги

    аналоги

  7. Сгибание руки с гантелей на скамье скотта 4х10
  8. Сгибание рук со штангой узким хватом стоя 3х8

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


АЛЕКСАНДР | БАРАНОВИЧИ | Возраст - 40 | 2014-09-29

СУПЕР

Евгений | Москва | Возраст - 45 | 2014-08-26

Хороший план тренировок,закончил 50% плана,(правда я его подкорректировал под себя добавил пресс на каждой тренировке,и плюс четвертый день вроде не плохо получается вот один пример жим лёжа с 110 на 130х5 150-160 на раз ну и всё в током духе Удачи Всем!

Виктор | Томск | Возраст - 40 | 2013-10-28

Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробовал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренировочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8 раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8 раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренировка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание администратора

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Валерий (тренер) | 2014-01-30

Андрей, можете попробовать.

ответить

ответить

Андрей | 2014-01-30

Илья, а можно наверно перенести грудь и плечи на 2-ю тренировку, а спина и бицепс на 1-ю, ведь при приседе идет большая нагрузка на спину и на след тренировке опять её не очень хорошо отдохнувшую нагружаем? А при переносе тренировки даем спине больше отдыха. Спасибо.

ответить

ответить

Жека | 2014-01-14

Виктор, а сколько вы занимались по данной программе?

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-28

Да, конечно. Возраст 40 лет, город Томк

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-28

Виктор, можете написать ваш город и сколько вам лет? Я ваш комментарий помещу в "отзывы и результаты"

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-28

Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробывал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренеровочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренеровка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-03

Третья неделя, первая тренировка, третье упражнение -"отжимание на грудь", в файле -"отжимание на трицепс".

ответить

ответить

Виктор | 2013-09-30

Вторая неделя, третья тренировка, последнее упражнение - "сгибание руки с нижнего блока", когда скачиваешь в файле становится - "Французский жим с гантелей одной рукой". Так понимаю опечатка.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

Виктор, делайте как здесь написано. А в файле опечатка. Сейчас исправлю. Спасибо, что сказали.

ответить

ответить

Виктор | 2013-09-11

Пробую сейчас по этому плану тренинорваться. Подошел ко второй тренеровке третей недели. Четвертое упражнение там указано франц. жим сидя, а при скачивании четвертое упражнени становится "Жим штанги из-за головы сидя 3х8", думал к чему бы это? Сделал на всякий случай и то и то.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Виктор, да, это хорошая идея. я вообще считаю, что гиперэкстензию нужно делать хотя бы раз в неделю.

ответить

ответить

Виктор | 2013-08-28

Заметил так же, что нет гиперэкстензии. Стоит включить её во вторую тренеровку суперсетом с прессом?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

Кирилл, надо найти это время. И вообще, пересмотреть свою жизнь, раз вы уже дошли до такого состояния, что у вас нет свободного времени.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-14

Илья подскажите еще как быть если совсем нет времени поесть перед тренировкой за 2 часа,да и вообще нет времени

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

Кирилл, пробуйте. Пока не попробуйте - не моймёте. А я заранее предугадать результат не могу.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-14

Ну я имею ввиду хуже от этого не будет, а то первый день отзанимался нагрузки особой не почувствовал

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-13

Илья, а если увеличить количество подходов и повторений?

ответить

ответить

Иван | 2013-05-13

Ребят кто занимался по этой программе отпишитесь, и вообще она подходит для набора мышечной массы?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Кирилл, да. Примерно 3 круга нужно сделать. Можно больше, в зависимости от результата.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-11

здравствуйте Илья, а по окончанию трех недель начинать заново или как?

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Банковская карта   4154816971744565
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/myjchini...