Body Burberry аромат - аромат для женщин

Описание Записки трезвеющего наркомана

Беременность признаки скорых

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-06-19 86 901
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц

Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Подъём ног сидя (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Выпады с гантелями (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    «Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
  4. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Выпады в бок (4х10-15)

Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Тяга становая с гантелями (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    Наклоны со штангой стоя (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
  4. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, руки)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Подъём ног лёжа (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
  4. Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Махи гантелями в стороны (4х10-15)
  4. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Махи гантелями вперёд (4х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Екатерина | 2014-12-10

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, ведь эта тренировка тоже подходит для набора мышечной массы как и "Домашний комплекс упражнений для девушек на массу", но всё таки хотелось бы узнать какой из этих комплексов будет более эффективным для набора мышечной массы. Мне кажется, что когда выполняю упражнения в суперсетах, то делаю их менее качественно (особенно когда добавляю веса), чем когда выполняю раздельным методом.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Екатерина, значит занимайтесь раздельным методом, он более эффективен при работе на набор массы.

ответить

ответить

Natusa | 2014-09-15

Здравствуйте еще раз) Скоро буду заниматься по этой программе 2 месяца. Слышала, что желательно менять комплексы раз в 1,5-2 месяца. На какую программу можно заменить данную?) Я худенькая) просто хочется, чтобы тело было подтянутым, спортивным, больше всего хочу оформить пресс и ягодицы. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-15

Натуся, под планом есть кнопка: "какой план выбрать следующим" вот на неё и нажимайте.

Natusa | 2014-09-16

Что-то не нашла такой кнопки, где она расположена?( Имеется ввиду "подобрать себе план"?

Валерий (тренер) | 2014-09-16

Настя, кнопка была изменена, извините, Жмите: "похожие планы"

ответить

ответить

Дарья | 2014-08-21

Вторую неделю уже тренируюсь по этой программе, очень нравится ) Наконец мышцы начали расти, хотя веса пока "детские" совсем... Спасибо за сайт!

ответить

ответить

Natusa | 2014-08-17

Здравствуйте, тренируюсь по этой программе почти месяц, обычно после работы вечером, за часа два кушаю творог или овсянку, хочу освободить вечер для других дел и заниматься утром перед работой, то есть это где-то в шесть утра( Можно ли так? Получается заниматься на тощак придется? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-11

Дарья, желательно, чтобы вы закончили тренировки минимум за час до обеда, вот и ориентируйтесь.

ответить

ответить

Дарья | 2014-08-10

Очень нравится план! Беру его и прямо завтра начинаю :) Вот только хочу спросить про оптимальное время для тренировки: когда ее лучше провести? Могу в принципе в любое время на час отойти от компа, так что вот думаю - наверное, перед одним из приемов пищи? Перед обедом, например?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-07

Надежда, включите в тренировки ходьбу или бег в среднем темпе минут по 30-40 1-2 раза в неделю-это поспособствует приведению в тонус задней поверхности бедра.

ответить

ответить

Надежда | 2014-05-07

Здравствуйте. Я занимаюсь по вашим тренировкам и эффект есть, мышцы подтянулись, появляется рельеф. Но у меня одна проблема с которой я уже не знаю что делать. Мой рост 165 вес 50, жира ни где нет, кроме задней поверхности бедра, он ни куда не девается. Питаюсь я правильно, мышцы растут под этим жиром. После каждой тренировки я прыгаю на прыгалках по 1000 раз, кроме первой тренировки, не хочу сильно нагружать ноги.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Аня, эта программа поможет приобрести гармонично развитую фигуру.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Саша, так не получиться!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, разминка необходима, можете её выполнять с лёгкими весами ил без весов, так же можете выполнять любую кардио-нагрузку в течении 12-15 минут.

ответить

ответить

Аня | 2014-04-18

Мне нужно похудеть( особенно в ногах), но когда я худею моя попа сливается с ногами и поэтому мне ее нужно накачивать в процессе похудения, подойдет ли для меня этот план тренировок?

ответить

ответить

Саша | 2014-04-17

Подойдет ли мне это тренировка если мне нужно подкачать ягодицы и не накачать ноги, они и так перекачены

ответить

ответить

Елена | 2014-04-16

Не люблю разминку(((( Можно в качестве разминки перед тренировкой делать те же упражнения только без веса? Или что еще посоветуете?)

ответить

ответить

Анна | 2014-04-15

Здравствуйте Валерий!Отзанималась по этому комплексу 2 месяца.Плюс кардио на эллиптическом тренажере 2 раза в неделю по 1 часу.Замечательный комплекс!!!Результат виден но не настолько как бы мне хотелось!Какой вы порекомендуете комплекс чтобы избавиться от жира на ногах и животе так как руки реально рельефные стали а вот ноги слабо!вес у меня 49 кг до занятий был 52, но в см хорошо потеряла!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-15

Ольга, 300-600 калорий.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-15

а сколько примерно калорий сжигает эта тренировка?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-13

Мила, точно показывают те весы которые правильно выставлены и без дефектов.

ответить

ответить

Мила | 2014-04-13

подскажите пожалуйста какие весы точно показывают электронные или механические? у меня механические, пол конечно не ровный, но взвешиваюсь в одном и том же месте, сегодня решила проверить точность, поставила гантели общим весом 10 кг, они показали 9, значит я на самом деле на кг тяжелее получается(( хочу купить электронные подскажите какую выбрать. заранее благодарна!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-11

Через 1.5 месяца

ответить

ответить

Алеся | 2014-04-11

А как скоро будет результат?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-07

Алеся, не перекачаете, в комплексе всё грамотно сгруппировано.

ответить

ответить

Алеся | 2014-04-06

А не перекачаю ли я ноги, если хочу накачать ягодицы, в ногах мне надо кок раз похудеть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-06

Лена, результат будет, но не такой как если бы вы группировали упражнения в суперсеты.

ответить

ответить

Лена | 2014-04-05

здравствуйте, если заниматься по этому плану раздельно с гантельками по 5 кило, какой будет результат?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-05

Алеся, да, для этих задач этот план отлично подходит.

ответить

ответить

Алеся | 2014-04-04

Физическая подготовка у меня есть, занималась в тренажерном зале, но особого результата не получила, да и времени нет туда ходить. Я так понимаю что этот план тренировок подойдет что бы увеличить мне мои ягодицы, и сжечь жирок, ну и подкачать мой животик?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-29

Менять или корректировать программы лучше через каждые два месяца

ответить

ответить

Анна | 2014-03-28

Здравствуйте!В течении какого времени можно заниматься по этому комлексу?На постоянно он подойдет???

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Вика, не принципиально в какую добавлять.

ответить

ответить

Вика | 2014-03-27

Илья, к каким из выше перечисленных тренировок лучше добавить упражнение?! Или не имет значение?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2014-03-27

Вика, бицепс работает при тягах гантели и штанги. Мало, какие девушки хотят специально тренировать бицепсы. Поэтому, я не включал отдельные упражнения на них. Насчёт икр - если хотите, то можете выбрать 1 - 2 тренировки и делать их в конце по 3 - 4 подхода.

ответить

ответить

Вика | 2014-03-27

Почему так мало упражнений на бицепс и нет на икры?!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Светлана, если вы воспользуетесь рекомендованной мной программой, вы решите поставленные вами задачи, комбинированных комплексов по типу верх-низ нет.

ответить

ответить

Елена | 2014-03-25

Валерий, на самом деле я не консультировалась по этому поводу, я всегда занималась, тем или иным спортом, потом, с рождением дочери все утихло, мне очень понравился план, буду заниматься без "фанатизма"!!! Спасибо:)

ответить

ответить

Елена | 2014-03-25

Валерий,по их словам, лечь и умирать!))))))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Елена, вам необходим более лёгкий комплекс, либо максимально снизьте нагрузку в этом плане и между суперсетами отдыхайте больше. Что говорят врачи вообще о допуске к физ нагрузкам?

ответить

ответить

Светлана | 2014-03-25

Спасибо Валерий.хотя мне рекомендовали больше комплекс на рельеф,но мне бы хотелось всё таки на массу,мне больше этот комплекс нравится.но как быть с бёдрами,не хотелось бы сильно их увеличивать в объёме,может есть комбинированные тренировки,чтобы сверху на массу делать,а внизу рельеф?

ответить

ответить

Елена | 2014-03-25

подскажите, можно ли заниматься по этому плану с пролапсом митрального клапана 2й степени? дискомфорта от нагрузки нет.Спасибо

ответить

ответить

Светлана | 2014-03-25

Валерий,мне бы хотелось немного мышечной массы,особенно верху,т.к верх худой и подкачать попу,придать красивую форму,может другой комплекс посоветуете?вес 55кг,рост 167см.Я очень люблю каши,неужели нужно ограничить потребление,ведь в них содержатся углеводы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Светлана, я так понимаю, вам бы хотелось подсушиться не затронув мышечную массу? при похудении: я имею ввиду ограничения по жирам и углеводам, белки можете потреблять в любом количестве.

ответить

ответить

Светлана | 2014-03-25

здравствуйте Валерий,ведь этот комплекс на увеличение мышечной массы,почему питание должно быть как при похудении?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Анжелика, толку будет мало.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Светлана, как при похудении.

ответить

ответить

Анжелика | 2014-03-21

здравствуйте.если делать разгибание бедра без груза,то будет толк от упражнения?

ответить

ответить

Светлана | 2014-03-21

какое питание должно быть если заниматься по этому комплексу?как при наборе массы?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Алина, жим с груди и из-за головы это два разных упражнения, их можно оба выполнять с гантелями.

ответить

ответить

Алина | 2014-03-20

Здравствуйте.у меня нет штанги,тогда как выполнять в 4ой тренировке жим штанги из за головы и с груди?есть аналог жим гантелями,это что получается,можно делать в обоих пунктах одно и то же упражнение?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-17

Лилия, можете, если вы понимаете нюансы тренировочного процесса, просто так что-то исключить и перекроить -от этого толку мало будет.

ответить

ответить

Лилия | 2014-03-17

Здравствуйте,Валерий!Можно ли исходя из этих упражнений составить свой комплекс,по своему сопоставить упражнения,что-то убрать,оставить количество повторений и подходов такие же,будет ли толк?просто некоторые тяжело даются и нету штанги.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-16

Алёна, в принципе можно, после 2 месяцев тренировок отпишитесь о результатах пожалуйста.

ответить

ответить

Алёна | 2014-03-16

Здравствуйте! А можно заниматься по этой программе не суперсетами, а раздельным методом? Нет цели сгонять жир, а хотелось бы поднабрать в весе.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-18

Наталья, вы правильно выбрали комплекс, он отлично вам подойдёт.

ответить

ответить

Наталья | 2014-02-17

До этих 2-х месяцев я занималась два года, без перерывов, строго 3-4 раза в неделю, только веса были не больше 20 кг.

ответить

ответить

Наталья | 2014-02-17

Здравствуйте Валерий, я отзанималась по индивидуальному комплексу составленной вашей программой 2 месяца. Результат +2 кг, при том объемы не изменились. Следующим хочу выбрать этот. Очень нужен ваш совет. Мой вес 60 кг, рост 170, ОГ 90, ОТ 68, ОБ 95. Хочу больше нарастить мышцы ягодиц. Подойдет мне этот комплекс? Занимаюсь дома, штанга 40 кг, буду увеличивать до 50. все упр-я: подъем таза, разгибания бедра... так же делаю как можно с большим весом.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-14

Ольга, можно. Возьмите 3-4 кг для начала.

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-13

Валерий,а сгибание рук со штангой можно выполнять с гантелями,если можно,то какой брать вес?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-13

Ольга, у всех по разному, но приблизительно сжечь от 2-3 кг, и нарастить мышц 1-3 кг.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-13

Дарина, можно.

ответить

ответить

Ольга | 2014-02-13

Здравствуйте,как написано выше,этот комплекс сжигает жир и наращивает массу,а приблизительно сколько можно сжечь жира и нарасти мыщцы за месяц?спасибо.

ответить

ответить

Дарина | 2014-02-13

Валерий,можно выпады в бок заменить на прседания с весом между ног,штанги то нету.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-11

Алла, наклоны и тяга-два разных упражнения, смотрите технику выполнения!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-11

Дарина, этот комплекс вам подойдёт, эффект от тренировок гармонично скажется на всех частях тела, не переживайте. Упражнение -выпады в бок, как раз-таки прокачивают внутреннюю часть бедра, но можете ещё добавить упражнение если хотите на эту часть. Скакалку по желанию.

ответить

ответить

Алла | 2014-02-11

Илья,т.к штанги нет,буду делать с гантелями по аналогам,но во второй тренировке получается нужно сделать 8 подходов становой тяги,та получается?

ответить

ответить

Дарина | 2014-02-11

Здравствуйте.нравится этот комплекс,но больше хочется верх немного увеличить,а низ оставить таким же,только сделать более красивым,подойдёт ли этот комплекс?и ещё здесь кажется не включены упражнения на внутреннюю часть бедра,а хотелось бы,т.к это у меня очень проблемная зона,можно ли включить такое упражнение или делать просто отдельно?худеть сильно не хочу,но есть жирок на животе и попе,стоит ли включить скакалку?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-04

Нюра, будет!

ответить

ответить

Нюра | 2014-02-04

Илья, здравствуйте. 2 неделю выполняю этот комплекс. Нравится. Но вот не могу все упражнения делать с одним весом. например, если присед, тягу в наколоне одной гантели и французский жим получается с гантелями по 5 кг, то махи гантелями из 4 тренировки (у меня дома только гантели, поэтому выполняю аналоги вместо штанги)могу, ну, максимум с 2кг гантелями. после силовой еще кардио (прыжки, бег) минут 10-15. Цель - похудеть. Толк будет в моем случае?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-27

Алина, вообщем то не стоит, но если нагрузка не сильно интенсивная, то можно.

ответить

ответить

алина | 2014-01-27

ИЛЬЯ ЗДРАВСТВУЙТЕ! ПОДСКАЖИТЕ А МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ТОЩЯК?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-03

Либо, скакалка, или суставная гимнастика, для разминки.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-03

Ева, разминаться надо, для того чтобы разогреть мышцы, и включить в работу все системы организма. 10-15 минут на любом кардиотренажёре в среднем темпе, вполне хватит перед силовой тренировкой.

ответить

ответить

Ева | 2014-01-01

Здравствуйте, хотелось бы узнать о разминке. Велика ли необходимость и как выполнять?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-26

Анна, действительно, желательно тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, чтобы ощутить результат, могу посоветовать наоборот в зале "добивать" те мышцы которые тренировали дома. А внимание сосредоточить на домашнем комплексе.

ответить

ответить

Анна | 2013-12-26

Спасибо за прекрасный сайт с огромным колличеством полезной информации! Посоветуйте пожалуйста, хожу в зал, но регулярно не получается, поэтому занимаюсь дома. Как быть - найти две похожие программы для зала и для дома и заниматься в зависимости от того где получается? Или выбрать программу для зала, а дома "добивать" подобными упражнениями? Ведь зал раз в неделю особых результатов не даст? Заранее спасибо за ответ)

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-04

Юлия,первый подход первого упражнения делается поочереди сначала на одну ногу потом надругую без перерывов.

ответить

ответить

Юлия | 2013-12-03

Подскажите пожалуйста, как делать упражнение разгибание бедра лежа на полу в суперсете? Когда я делал его отдельно, я делала сначала все подходы на одну ногу, потом все повторы на другую ногу. А в суперсете? Сначала один подход первого упражнения, затем одну ногу, после вторую, без перерывов? Или первое упражнение, одна нога, опять первое упражнении вторая нога?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-21

Очень рады слышать,Татьяна,спасибо! Успехов в тренировках!

ответить

ответить

Танюшка | 2013-11-21

Спасибо Вам большое за отличные схемы тренировок и подробные пояснения!!!! Ваши тренировки показали мне все мои слабые места т. к. тренируюсь дома и подсказать особо некому. Спасибо Вам очень понятно все и самое главное приятно по ним заниматься.Процветания Вам в вашем деле!!!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-26

Анна, вес гантелей подбираете сами. и когда его увеличивать - тоже не знаю. Смотрите по ощущениям.

ответить

ответить

Анна | 2013-08-26

С какого веса гантель начать и когда его увеличивать?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Екатерина , прыгать на скакалке можно. А план в среднем выполняется 2 месяца. + - месяц, в зависимости от его эффективности.

ответить

ответить

Екатерина | 2013-08-18

Илья,у меня к вам еще один вопрос созрел))))сколько можно заниматься по этому плану???ведь тело потом привыкнет и не будет откликаться на нагрузки.или же план можно не менять,а просто варьировать весом.и еще,можно ли в дни отдыха прыгать на скакалке?я использую скакалку в виде кардио нагрузки.

ответить

ответить

Екатерина | 2013-08-18

Илья,спасибо за ответ.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Екатерина, вес должен быть такой, чтобы могли сделать нужное количество повторений и подходов.

ответить

ответить

Екатерина | 2013-08-17

Подскажите пожалуйста а какой вес штанги и гантелей должен быть если заниматься по этому плану????или вес должен быть таким чтобы можно было сделать 4 подхода и по 15 раз.или вес лучше брать небольшой?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-11

Виктория, разминка перед такими тренировками желательна, но не обязательна. В свободные дни, если есть желание и силы, можете заниматься всём, что вы перечислили.

ответить

ответить

Виктория | 2013-08-11

Получается в один день тренируется грубо говоря одна часть тела (руки,ноги и т.п.?) необходима ли разминка перед занятием? Можно ли в свободные дни заниматься в зале (бег,бассейн,степ)?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Скорее всего вы имели ввиду отдых между суперсетами,он может составлять от 2-4 мин.

ответить

ответить

Fox | 2013-07-25

какой возможен максимальный отдых между повторами?

ответить

ответить

Наташа | 2013-07-16

Вот какие совпадения , я долго по подобной программе тренировалась , пока она мне не приелась. "Дошла" до нее своей головой)) Так что статья супер!

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Скручивание эффективнее,но если попервой тяжело, то можно и заменить.

ответить

ответить

Sway | 2013-07-15

Скажите, пожалуйста, а можно ли скручивания заменить на поднятие ног лежа до 30 или 90 градусов? Или все же скручивания эффективней?

ответить

ответить

Александра | 2013-07-02

А с гантелями по 2 кг будет толк в этих занятиях, и получится ли нарастить 5 кг мышц на натуральном вегетарианском питании (творог, яйца, сыр, фасоль)?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-25

Татьяна, да, можно и со штангой. Это нормально.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-06-25

Илья, только что провела первую тренировку данного комплекса, вся в мыле, скажу я вам ))). Но я еще добавила сюда же становую и наклоны со штангой. Вопрос - у меня нет гантелей дома, все упражнения делаю со штангой. Думаю, ничего страшного в этом нет?

ответить

ответить

Елена | 2013-06-24

Илья, спасибо за ответы! Тренировка мне понравилась, по времени недолго и передохнуть можно :) Будет здорово, если Вы предложите нам такой комплекс на 3 дня тренировок. Может разбить 4 - ый день, добавить по упражнению на каждую тренировку? И делать не 4 подхода, а 3?

ответить

ответить

Екатерина | 2013-06-23

Илья, извиняюсь. если неверно выразилась. Имела виду, два дня подряд тренировок))) Спасибо

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-23

Екатерина, В неделе 7 дней. В этом комплексе 4 тренировки. А вы утверждаете что каждый день. Пресс уберите. Можно и 3 тренировки сделать из 4-х. А можно так и оставить.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-23

Елена, делаете упражнения 1.1 + 1.2. Отдых. И так 4 подхода. Затем 2.1 + 2.2. И так далее.

ответить

ответить

Елена | 2013-06-23

Друзья, помогите разобраться! Я не пойму что значит - "первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода". Потом переходите к следующему суперсету. Как понять - сначала два подхода первого и второго упражнений, потом еще три подхода??? Ведь тренировка состоит из 3 суперсетов. Илья, Вы можете прямо по названиям мне объяснить как выполнять одну тренировку, к примеру первую. Извините, но не догоняю никак ))))

ответить

ответить

Екатерина | 2013-06-23

Илья, подходящий комплекс для меня. Начинаю по нему тренироваться. Только мне не нужно делать упражнения на пресс. Как поступить? Просто их исключить или заменить на другие (из 4-х тренировок сделать 3)? И второй вопрос: обычно тренировки нужно делать через день-два, а тут каждый день. Почему?

ответить

ответить

olga | 2013-06-21

хороший суперсет.мне нравится

ответить

ответить

Татьяна | 2013-06-21

То что нужно и как раз кстати! Спасибо, Илья, вы прям мысли читаете )))Попробую!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-21

Людмила, отпишитесь потом о результатах, кликнув на кнопку "отзывы и результат".

ответить

ответить

Людмила | 2013-06-21

Спасибо за этот комплекс! Тренируюсь с января по вашему сайту, поняла, что пора менять комплекс тренировок. А тут как раз эта схема =) С сегодняшнего дня и начну!

ответить

ответить

Валерия | 2013-06-20

Благодаря вашему сайту я тренирую, сама тренируюсь, благодарю)))))

ответить

ответить

Александра | 2013-06-19

Вот, то что нужно! И совершенно вовремя. Спасибо! :)

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Сергеевичь | 2015-01-10 | перейти на статью

Доброго времени суток Валерий.Собой занимаюс Карате и Зал в перемешку (так сказать физкультурничаю) Но удаётса это в промежутках между роботой, тоесть месяц дома два в камандировках. Собственно вопрос: работаю по 10 часов, на ногах (присесть некогда и негде буквально) в тяжолых ботинках)) в разных условиях (холод, жара, электромонтаж одним словом) Интересует быть может есть что для меня чтоб использовать эту ситуацию (нагрузки на роботе) на пользу? Что посоветуете из всей этой химии (амино кислоты, протеины, ещё что бывает) для укрепления организма)? Потому как питания не хватает худею потехоньку а хотелос бы поправлятса или хотяб в своём весе оставатса... чаще есть не получаетса а больше за раз не усваеваетса... заранее благодарен

ответить

ответить

Ольга | 2015-01-10 | перейти на статью

нужно ли после этого комплекса делать кардио? и дополнительно кардио в отдельные дни?

ответить

ответить

максим)))) | 2015-01-09 | перейти на статью

как пользоваться комплексом упражнений? Сколько тренировок в день?

ответить

ответить

Александр | 2015-01-09 | перейти на статью

Добрый день. Скажите можно ли вместо гантель использовать блины. По одному в каждую руку. Т.к.дополнительных гантелей нет, а перебирать во время занятий много времени уходит. Спасибо

Алексей

да хоть вёдра с какашками - лишь бы удобно было...

Валерий (тренер)

Можно, при таком варианте,даже лучше будет кистевой хват развиваться и тонус предплечий. Вольные вариации от Алексея, так же допустимы)

ответить

ответить

Ann | 2015-01-09 | перейти на статью

У беременных расслаблена брюшная стенка, ноги нечем поднимать со скамьи. Занималась на свободных весах несколько лет. Сейчас беременна. Почти все упражнения в приведенном плане тренировок либо невыполнимы для беременных, либо опасны (приседания, например, приведут к выкидышу). Это первое. Второе: если хотите выступить экспертом, указывайте веса. Вообще, рекомендация ВОЗ для первой половины беременности - подъем не более 3 кг. Вообще, если бы в России был орган, куда можно пожаловаться на такие опасные советы, я бы им написала. И к Вашим клиентам тоже, если они есть

Тимко Илья (администратор)

Веса я не указываю в своих планах. Так как у всех уровень силовых показателей может сильно отличаться в разы. Все упражнения в этом плане беременные выполняли вплоть до 9-го месяца. В все упражнения были выполнимы и к выкидышам не приводили. А что касается опасных советов - любой совет потенциально опасен, если его неправильно понять, или неправильно его использовать.

Влад

Идите в спортивный зал и занимайтесь там под присмотром тренера! Хорошо что есть люди которые делятся опытом и выкладывают подобную информацию! А Вам один совет - не нравится, Вас здесь никто не держит, просто закройте страницу в браузере! Создателю сайта СПАСИБО!

JungleDrum

3 кг может быть нормой для нетренированного человека. Если до беременности девушка регулярно поднимала 50, то при снижении весов на 15-20% почувствует даже меньшую нагрузку, чем человек, всю жизнь лежавший на диване, подняв этих несчасных 3 кило. А для того, чтобы не провоцировать гипертонус матки, если повышен его риск, мозги должны быть у прежде всего у девушки, без перекладывания ответственности на тренеров и врачей. Большинство медиков так и поступает (отказываются от ответственности), отсюда и рекомендации, сделавшие гиподинамию нормой.

Валерий (тренер)

Абсолютно солидарен с вашим мнением, JungleDrum, и с вашей позицией, Влад!

ответить

ответить

Татьяна | 2015-01-09 | перейти на статью

Скажите мне пожалуйста,какой мне лучше купить протеин,у меня рост 160 и вешу я 60 кг.После родов у меня остался этот вес я хочу похудеть и накачать попу.Спасибо большое

ответить

ответить

максим | 2015-01-09 | перейти на статью

добрый день!!!!!! занимаюсь 3 месяца!! кушаю 4-6 раз!! весил до качалки 95 сейчас 80, хочу мышцы рельеф ну и живот убрать что сейчас лучше делать базовые на массу либо сушиться подскажите еше у меня грыжа

ответить

ответить

MuslimAZE | 2015-01-09 | перейти на статью

привет тренер,скажите программ который будет супер худет девушка в тренажорний зале

ответить

ответить

Вадим | 2015-01-09 | перейти на статью

Прокомментируйте пожалуйста, в первой тренировке подтягивания обратным хватом, а на следующей - подтягивания широким хватом. Как быть с достаточным отдыхом для бицепса, т.к. на второй тренировке он тоже включается? Ещё вопрос, можно перенести становую на вторую тренировку, чтобы добавить упражнения на ноги? Занимаюсь по этому плану 10-ю неделю, хорошая разработка.

ответить

ответить

гульнар | 2015-01-09 | перейти на статью

У меня рост 170см ,вес 43кг. Как мне поправится что посоветуйте?

Валерий (тренер)

Если говорить о спорт.пите, ориентируясь на ваши росто-весовые показатели, то вам лучше начать употреблять гейнер.

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti....